podciaganie na drazku

Bajanek ja robilem taki plan i umnie zaowocowal nawet przyrostami : -Przerwy na duże grupy przy ćwiczeniach ogólnych 2 minuty , przy ćwiczeniach izolowanych lub na małe grupy mięśni 90 sek. -Rozciąganie ćwiczonej parti między ćwiczeniami. Poniedziałek -Barki Wyciskanie sztangi na barki z klatki 10/max/max Wyciskanie sztangi na barki zza karku [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. OHP R12 12x40 / 12x55 / 12x70 / 15x62,5 / 14x62,5 / 17x55 / 16x54 2. Wyciskanie odwrotnie hammer R15 15x50 / 15x60 / 16x55 / 15x55 / 17x50 3. Unoszenie bokiem 4x 12x16 / 12x16 / 15x14 / 20x12 4. Unoszenie liny przodem 4x 12x30 / 12x30 / 15x25 / 20x17,5 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x12 6kg 5b. Odwrotne rozpiętki 4x15 [...]

PLECY 2 1. Podciąganie neutral R8 8x0 / 8x8 / 7x16 / 10x8 / 9x8 / 12x0 / 11x0 2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 3. Wiosło nachwyt R10 10x97,5 / 10x117,5 / 12x107,5 / 12x107,5 / 14x97,5 4. Wiosło półsztangą jednorącz R10 10x40 / 10x50 / 12x45 / 12x45 / 15x40 5. Ściąganie wąski neutral 4x10 62,5kg 6. Łoś 5x10 27,5kg + [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 10x11,25 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x115 / 15x97,5 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 17x65 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x76,25 / 12x76,25 / 15x68,75 / 19x61,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x22 / 13x22 / 16x18 5b. Łoś [...]

PULL 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 12x / 11x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x95 / 12x95 / 15x80 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x50 / 15x50 / 21x42,5 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x62,5 / 15x62,5 / 20x53,75 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x60 / 8x60 / 12x50 6a. Unoszenie bokiem [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 12x / 11x / 10x 2. Podciąganie neutral 2x max 11x / 10x 3. Pendlay row smith 2x10-12 + 1s bo 12x82,5 / 12x82,5 / 16x70 4. Wiosło z klamrą wyc dolnego 2x12-15 + 2s bo 15x58 / 15x58 / 17x52 / 20x46 5a. Ściąganie podchwyt leżąc 3x12 80kg 5b. Pullover 3x15 32kg 6. Unoszenie bokiem leżąc [...]

A wiec dnia dzisiejszego dobyl sie trening, ogolnie to myslalem ze sie troche polepszy poludniem, ale niestety , nie czuje sie dzis najlepiej, mam nadzieje ze do jutra przejdzie.. <<<<<<<<Wypis z dzisiejszego treningu>>>>>>>> Trening B: Podciaganie: 3x9 Wioslowanie sztanga 12x35kg 10x40kg 8x45kg [...]

***Dzień 6*** Piątek, tygodnia koniec i początek. *Dieta i suplementacja* Dieta jak i suplementacja zachowane dzisiaj w 100%. Dodałem tylko z 50g więcej batonów do drugiego posiłku. Muszę sobie jutro na spokojnie wszystko przeliczyć i dodać tłuszczy i białka gdzie trzeba. Pozwoliłem sobie tylko po pracy na malutkie 0,33 Tyskie co by uczcić koniec [...]

Dzięki za słowa uznania . Z MCENNEDY kupuję żurawinę suszoną , a ogólnie masło orzechowe wymiata. Już mi się kończy z ziemnych i niedługo zobaczymy jak smakuje arachidowe. ***Dzień 13*** Dzisiaj mega ukrop, ale dieta w pełni trzymana i chęci do treningu pełno. Jutro z chłopakami mamy grubą bibę urodzinowo-imieninowo-maturalną w jakimś wynajętym [...]

"Czy podciąganie sie na drążku wpływa pozytywnie na kręgosłup i go w jakiś sposób prostuje?? "Nie wiem czy podciąganie ale wiszenie na drążku tak.Dzięki temu kręgosłup rozluźnia się.Jeżeli masz bóle w dolnej partii kręgosłupa polecam skety nóg w zwisie na drążku. -=W ILOŚCI SIŁA=-

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x85 / 8x77,5 / RP 10x70 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x75 / 11x67,5 / 13x60 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Crucyfix 10x11 / 12x9 / 15x7 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 20kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x max 9x / 8x / 7x / 7x 7. [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie nachwyt 4x max +5kg 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 8x117,5 / 8x117,5 / 12x100 3. Wiosło leżąc nachwyt 10x85 / 9x85 / 12x75 / 14x65 4. Ściaganie szeroki neutral 10x97 / 10x97 / 12x87 / 14x77 + RP 5. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 4x15 30kg 6. Podciąganie do brody leżąc smith 4x12 32,5kg 7. FP z [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 4x10 3,75kg 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 4x12 36kg 3. Ściąganie podchwyt 3x12 87kg 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x15 62,5kg + 1x25 47,5kg 5. Podciąganie drążka do brody 4x12 90kg 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x15 8kg + 1x25 5kg 6b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x15 6kg 7. Uginanie maszyna modlitewnik [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x8,75 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x105 / 16x90 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x72,5 / 12x72,5 / 17x61,25 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x71,5 / 12x71,25 / 15x63,75 / 18x56,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x20 / 12x20 / 16x16 5b. Podciąganie [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 9x10 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x110 / 15x92,5 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 17x62,5 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x75 / 12x75 / 15x67,5 / 18x60 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x22 / 12x22 / 15x18 5b. Podciąganie do brody leżąc [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x15 / 14x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x90 / 16x77,5 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x97,5 / 12x97,5 / 16x82,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x81,25 / 12x81,25 / 15x72,5 / 18x63,75 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x77 / 12x77 [...]

PULL 2 1. Podciąganie podchwyt 3x max 13x / 11x / 11x 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 3. Ściąganie do karku 2x12-15 + 1s bo 15x53 / 15x53 / 18x45 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x15 + 1s bo 15x67,5 / 15x67,5 / 20x57,5 5. Podciąganie do brody smith 2x8 + 1s bo 8x65 / 8x65 / 11x55 6a. Unoszenie bokiem z linką [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 11x / 11x / 10x 2. Podciąganie neutral 2x max 10x / 10x 3. Pendlay row smith 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 16x65 4. Wiosło z klamrą wyc dolnego 2x12-15 + 2s bo 15x55 / 15x55 / 17x50 / 20x45 5a. Ściąganie podchwyt leżąc 3x12 77kg 5b. Pullover 3x15 31kg 6. Unoszenie bokiem leżąc [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie szeroki nachwyt 3x max 11x / 11x / 10x 2. Podciąganie neutral 2x max 11x / 10x 3. Pendlay row smith 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 16x67,5 4. Wiosło z klamrą wyc dolnego 2x12-15 + 2s bo 15x57 / 15x57 / 17x51 / 20x45 5a. Ściąganie podchwyt leżąc 3x12 78kg 5b. Pullover 3x15 32kg 6. Unoszenie bokiem leżąc 2x10 [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + 1s bo 8x8,75 / 12x0 8x10 / 12x0 2. Podciąganie neutral 1x6-8 + 1s bo 8x6,25 / 11x0 8x7,5 / 12x0 3. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x77,5 / 14x65 10x80 / 14x67,5 4. Wiosło półsztangą 1x8-10 + 1s bo 10x82,5 / 15x70 10x85 / 15x72,5 5. Wiosło leżąc nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 16x65 12x80 / [...]